Kolesterol, vücudumuz için hayati öneme sahip bir yağ türüdür. Hücre yapısının korunmasından hormon üretimine kadar birçok önemli görevde rol oynar. Ancak kolesterolün iki farklı türü vardır: LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol). LDL kolesterol damarlarda plak oluşumuna neden olarak kalp hastalıklarına davetiye çıkarırken, HDL kolesterol ise bu plakları temizleyerek damarları korur. Bu nedenle, HDL kolesterol seviyesini yüksek tutmak kalp sağlığı için büyük önem taşır.

İyi Kolesterolü Artıran Besinler Nelerdir?

Uzman Diyetisyen Büşra Şen'in önerileriyle, HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olan ve kalp dostu olarak nitelendirilen 10 besini sizler için derledik. Bu besinler, özellikle omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir.

• Zeytinyağı: Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, içerdiği antioksidanlar ve tekli doymamış yağ asitleri sayesinde HDL kolesterolü yükseltir. Günde 1-2 yemek kaşığı tüketilmesi önerilir.
• Çiğ Badem: E vitamini, protein ve lif açısından zengin olan badem, düzenli tüketildiğinde iyi kolesterolü destekler.
• Somon: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, haftada 2 kez tüketildiğinde HDL'yi artırırken LDL'yi azaltır.
• Uskumru: Kalp dostu yağlarla dolu olan uskumru, güçlü bir omega-3 kaynağıdır. Haftalık menüye eklenmesi önerilir.
• Sardalya: Hem ekonomik hem de sağlıklı bir seçenek olan sardalya, iyi kolesterolü destekleyen omega-3'lerle doludur.
• Ceviz: Omega-3 ve polifenoller yönünden zengin olan ceviz, günde 2 adet kadar tüketildiğinde kalp sağlığını olumlu etkiler.
• Keten Tohumu: Bitkisel omega-3 (ALA) içeriğiyle öne çıkan keten tohumu, yoğurt veya salatalara eklenerek kolayca tüketilebilir.
• Avokado: Tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan avokado, HDL seviyesini artırıcı etkiye sahiptir.
• Chia Tohumu: Omega-3 ve lif yönünden güçlü bir kaynak olan chia tohumu, özellikle kahvaltılarda tercih edilebilir.
• Çiğ Fındık: Antioksidan ve sağlıklı yağlar içeren çiğ fındık, günde yaklaşık 10 adet tüketildiğinde HDL kolesterolü yükseltmeye katkı sağlar.

Kalp Sağlığınızı Korumak İçin Diğer Öneriler

Beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemenin yanı sıra, kalp sağlığınızı korumak için dikkat edebileceğiniz bazı önemli noktalar bulunmaktadır:

• Haftada en az 2 kez somon veya sardalya gibi yağlı balıklar tüketin.
• Günde 2 tam ceviz veya 10 adet çiğ fındığı beslenme rutininize ekleyin.
• Kızartma yerine fırın, buğulama ya da haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Süt ve süt ürünlerinde tam yağlı yerine yarım yağlı seçenekleri kullanın.
• Kırmızı ve beyaz eti kendi yağıyla pişirin, ekstra yağ eklemeyin.
• Katı yağlar yerine yemeklerinizde sızma zeytinyağı kullanın.
• Günlük en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
• Haftada en az 2 kez kurubaklagillere sofranızda yer verin.
• Tam tahıllı ekmekleri tercih ederek günlük 25-30 gram posa ihtiyacınızı karşılayın.

İyi kolesterolü artırmak için atacağınız her adım, sadece kolesterol dengenizi değil, genel sağlığınızı da olumlu yönde etkileyecektir. Doğru besin seçimleriyle, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını bir araya getirdiğinizde kalp hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir kalp, sağlıklı bir yaşam demektir!